Често постављана питања

Оптимално је конзумирати 3 до 5 оброка дневно, у зависности од вашег начина живота и циљева. За већину одраслих особа, препоручује се доручак, ручак, večера и 1-2 здраве гризљавке између. Ово помаже да одржите стабилан ниво енергије и спречи прекомерну глад. Важно је да сваки оброк садржи адекватну количину протеина, здравих масти и комплексних угљених хидрата. Редовност оброка такође помаже вашем организму да боље процесира хранљиве супстанце и одржава метаболизам активним.

Комплексни угљени хидрати садрже више влакана и микронутријената, па се апсорбују спорије у крв. Налазе се у целој пшеници, јечму, сирећу, кромпиру и другим полукалоријским намирницама. Обезбеђују дугорочну енергију и јаче чине осећај ситости. Насупрот томе, прости угљени хидрати (шећер, беле пшеничне производе, слаткише) се брзо апсорбују и узрокују брзе скокове шећера у крви, што доводи до енергетских пада. Укључивање више комплексних угљених хидрата у исхрану помаже вашем организму да одржи стабилан шећер у крви и спречава умор.

Најбољи приступ је постепена промена навика. Почните са малих корака — на пример, замените једну софру дневно са хранљивијом варијантом. Додајте више воћа и поврћа редовно, замените беле хлеб целозрним, а слаткише здравим гризљавкама. Важно је да не покушате да промените све одједном, јер то доводи до фрустрације и неуспеха. Планирајте своје оброке унапред, направите листу намирница и припремајте хранули од куће када је могуће. Постепене промене постају трајне навике, и ваш организам ће боље да се прилагоди новом режиму исхране.

Препоручена дневна количина воде за одраслог човека је око 2 до 3 литра, или приближно 8 чаша. Међутим, потреба варира у зависности од вашег телесног состава, активности, климе и здравственог стања. Активни појединци и они који живе у топлијим климама могу да имају веће потребе. Једноставно правило је да пијете довољно воде да задржи сноп мокре уринирања светле боје. Вода је суштина за правилно функционисање свих органа, апсорпцију хранљивих супстанци, регулацију температуре тела и елиминацију отпадних материјала. Уместо сока или газирих пића, дајте предност обичној води.

Протеин је од суштинског значаја за изградњу и поправљање мишићног ткива, производњу ензима и хормона, као и за јачање имунског система. Препоручена дневна норма је око 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине за просечног одраслог човека, а спортисти могу да имају више потребе. Добри извори протеина укључују пилетину, рибу, јаја, млечне производе, мало меса, суво воће и семе. За веган и вегетаријанце, комбинација разних биљних извора као што су сочиво, пасуљ и полба могу обезбедити сав неопходан протеин. Укључивање протеина у сваки обрак помаже да одржите мишиће јаке и будете активни.

Здраве мас су апсолутно неопходне. Помажу апсорпцији витамина растворљивих у маст (A, D, E, K), процесу производње хормона, заштити органа и функционисању нервног система. Разликујте између здравих маста (мононеситена и полинеситена масти) и нездравих (засићене и трансмаст). Добри извори здравих маста укључују авокадо, маслинско уље, орахе, семе, риску и рибу богату Омега-3 масним киселинама. Препоручује се да здраве мас чине 25-35% укупног дневног калорријског уноса. Избегавајте прерађене намирнице и брза храну која садржи трансмаст, јер негативно утичу на здравље.

Пиринмида исхране је водич за здраву исхрану који препоручује специфичне пропорције различитих хранљивих група. На дну пиринмиде су углјени хидрати (30-35% калорија) — целозрни производи, паста и рис. Следи слој са протеинима (25-30% калорија) — месо, риба, јаја, млечни производи. Затим долази слој са мастима и уљима (25%), праћени воћем и поврћем (10-15%). На врху пиринмиде су слаткиши и прерађена храна која треба минимално. Правило је делити тањир на половине — половину заузимају воће и поврће, а другу половину угљени хидрати и протеин. Придржавање овог система помаже да осигурате пуну исхрану и здраве навике.

Влакна су бакро-лингвистички процес од суштинског значаја за здравље пробавног система. Помажу регулацији шећера у крви, смањењу холестерола, спречавању констипације и одржавању здравих црева. Препоручена дневна количина је око 25-30 грама за одраслог човека. Веома добри извори влакана укључују целозрни хлеб, јечам, сочиво, пасуљ, воће са кожицом (јабука, крушка, малина), и поврће као што су броколи, морковина и спанаћ. Концентрирана влакна налазе се и у сухом воћу (сушене смокве, пругине). Постепено додајите влакна у исхрану и пијте довољно воде, јер нагла увећана количина влакана без воде може узроковати непријатности. Редовно укључивање хране богате влакнима спречава многе хронични болести.

Добар доручак треба да садржи комбинацију протеина, комплексних углјених хидрата и здравих маста. Препоручени доручак може biti целозрна пашта са јајем и помидворима, или интегрални хлеб са авокадом и пилетином. Заводи се изјасни могућност за чак 3 жице целозрне тоаст са бутиром од сунцокрета, банане и чаше млека. Избегавајте слаткише доручке и беле хлеб који быстро узрокују скокове шећера. Добрим доручаком прилагођавате организам да буде активан, концентрирана целе јутро, и избегавате гладовање пред ручком. Важно је не прескочити доручак, јер он покрене метаболизам и помаже вам да имате боље перформансе кроз дан.

Веома здраво поврће укључује листовко поврће (спанаћ, салата, кејл), браснице (броколи, болов зеле), наранџаста (морковина, тиква), црвена (црвена наранџа, црвена парајца) и белачава (чешњ, лук). Оно што их чини здравим је висок садржај витамина, минерала, антиоксиданата и влакана, док су релативно мала у калоријама. Слично, здраво воће укључује јаблане, крушке, малине, јагњенаст и манде. Препоручује се конзумирати разнолик спектар боја воћа и поврћа, јер различите боје означавају различите антиоксиданате. На пример, црвени домати садрже ликопен, жута поврће садрже лутеин. Укључивањем свежег воћа и поврћа у исхрану, смањите ризик од хронични болести и одржавате оптимално здравље.

Гризљање између оброка може бити здраво или штетно, у зависности од тога шта мрдачи. Здраве гризљавке укључују орахе, семе, свеже воће, млечне производе као јогурт, или целозрне пекарске производе. Ове гризљавке садрже витамине, минерале и влакна која помажу да останете сити и активни. Нездраве гризљавке укључују чипсе, слаткише, шећерни колачи и газирна пића — она су висока у калоријама, шећеру и неизвесним маста, а низа у хранљивим супстанцама. Препоручује се да гризљавке буду мање од главних оброка, максимално 150-200 калорија, и да буду конзумиран 2-3 сата између главних оброка. Правилно гризљање помаже да одржите стабилан нивое енергије и спречава прекомерно апетит.

Планирање оброка за недељу је одличан начин да останете на плану и избегнете нездраву храну. Почните са прављењем листе оброка — бирајте разнолике окусе са свим хранљивим групама. Направите листу намирница наслањајући на те оброке. Препоручује се готовање већих количина хране и чување је у контајнерима у замрзивачу. Припремите чешће боја крај морковина, броколи и друго поврће; кува рис, пашту и хлеб; и припремите протеине као је пилетина или риба. Организујте храну по порцијама у пласик контајнерима који су лаки за спаковање. Овај метод штеди време, новац и побољшава исхрану јер имате врло припремљене здраве оброке доступни. Варирајте оброке кроз недељу да би изб fueron монотонима и да омогућите вам да конзумирате различит хранљиве супстанце.